Každý z nás vie, že nikotín je legálna droga, ktorá je vysoko návyková a spôsobuje viaceré vážne ochorenia. Aké má vlastne nikotín účinky? Aj keď nikotín zlepšuje náladu a zvyšuje bdelosť, na druhej strane zvyšuje srdcový tep a krvný tlak, znižuje chuť do jedla a spôsobuje nevoľnosť a hnačky. Ako sa zbaviť závislosti?
Dôvody, prečo prestať fajčiť
Rozhodnutie prestať fajčiť je jedno z najlepších, aké môžete pre svoje zdravie urobiť. Už po niekoľkých hodinách bez cigarety začína telo regenerovať: klesá hladina oxidu uhoľnatého v krvi, zlepšuje sa okysličenie orgánov a postupne sa obnovuje čuch aj chuť.
Z dlhodobého hľadiska prestanie fajčiť znamená:
- zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení,
- menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny pľúc, hrtana či močového mechúra,
- lepšie dýchanie, výkon a vyššiu energiu,
- krajšiu pokožku, belšie zuby a čerstvejší dych,
- finančnú úsporu – mesačne ide často o desiatky eur.
Pre mnohých je motiváciou aj ochrana blízkych – pasívne fajčenie zvyšuje riziko chorôb u detí aj partnerov. Každý dôvod, prečo prestať, je dobrý – dôležité je si ho uvedomiť a vracať sa k nemu v náročných momentoch.
Ako vzniká závislosť na nikotíne
Nikotín je látka, ktorá veľmi rýchlo pôsobí na nervový systém. Po vdýchnutí sa dostáva do mozgu už do 10 sekúnd a aktivuje dopamínové centrá odmeny – podobne ako pri iných návykových látkach. Práve preto vzniká silné nutkanie zapáliť si znova, aby sa opäť objavil pocit uvoľnenia a spokojnosti.
Závislosť sa nevyvíja len po rokoch. U niektorých ľudí stačí pár týždňov pravidelného fajčenia, aby telo aj mozog začali nikotín vyžadovať. Ak ho nedostanú, objavuje sa podráždenosť, nervozita a nesústredenosť – typické abstinenčné príznaky.
V čom je rozdiel medzi fyzickou a psychickou závislosťou na cigaretách
Fyzická závislosť vzniká v dôsledku účinku nikotínu na mozog a nervový systém. Telo si zvykne na pravidelný prísun látky a pri jej vysadení reaguje abstinenčnými príznakmi – napätím, únavou, bolesťami hlavy či nespavosťou.
Psychická závislosť je spojená so zvykmi, rituálmi a sociálnymi situáciami. Fajčenie po káve, pri stresovej situácii alebo počas prestávky je pre mnohých automatické. Tento typ závislosti je často ťažšie prekonať, pretože si vyžaduje zmenu myslenia aj každodenných rutín.
Úspešné odvykanie od fajčenia preto musí riešiť obe stránky – pomocou vhodnej nikotínovej terapie zmierniť fyzické abstinenčné príznaky a zároveň sa naučiť zvládať situácie, v ktorých bežne prichádza chuť na cigaretu.
Ako veľmi ste závislý? Fagerströmov test to odhalí
Na určenie miery závislosti existuje jednoduchý dotazník – Fagerströmov test závislosti na nikotíne. Obsahuje niekoľko otázok, napríklad:
- Ako rýchlo po zobudení si zapálite prvú cigaretu?
- Koľko cigariet denne fajčíte?
- Je pre vás ťažké nefajčiť na miestach, kde je to zakázané?
Na základe bodového skóre sa dá určiť, či je závislosť nízka, stredná alebo vysoká. Výsledok vám pomôže vybrať vhodný spôsob odvykania – napríklad, či postačia nikotínové žuvačky alebo je potrebné siahnuť po silnejšej forme substitučnej liečby.
Vplyv fajčenia na ľudský organizmus
Je dokázané, že fajčenie vplýva na celý organizmus, takmer na každý orgán v tele. Môže spôsobovať:
- ochorenia srdcovo-cievneho systému alebo diabetes,
- ochorenia pľúc (CHOCHP, emfyzém, chronická bronchitída),
- zvyšuje riziko infekčných chorôb dýchacieho systému, vrátane tuberkulózy,
- rakovinu,
- oslabuje imunitný systém,
- určité očné ochorenia,
- znižuje plodnosť u obidvoch pohlaví a vplýva na erektilnú dysfunkciu u mužov.
Akonáhle sa pri fajčení nikotín dostane do ústnej dutiny, prechádza do krvi a rovno do mozgu. Tu spôsobuje uvoľnenie viacerých látok, ktoré navodia u človeka pocit potešenia, spokojnosti a relaxácie. Takto si náš mozog zvykne na príjem nikotínu.
Avšak, už po pár mesiacoch fajčenia, keď človek vyfajčí štyri a viac cigariet denne, sa môže objaviť závislosť. Pokiaľ mozog prestane dostávať dávky nikotínu, nastávajú chute na nikotín a spolu s týmto aj abstinenčné príznaky ako podráždenosť, nervozita, nepokoj. V tabuľke sú uvedené abstinenčné príznaky, ktoré sa najčastejšie objavujú pri odvykaní od fajčenia.
| Abstinenčné príznaky |
| Túžba na cigaretu – chuť zapáliť si je ešte väčšia ako keď človek pravidelne fajčil |
| Podráždenosť, nepokoj, nervozita, depresie – po prvých dvoch mesiacoch by mali tieto príznaky vymiznúť |
| Poruchy spánku – nespavosť potrápi zhruba prvý týždeň, potom by mala vymiznúť |
| Zvýšená chuť na jedlo |
| Nesústredenosť |
| Hnačka alebo naopak zápcha |
| Fajčiarsky kašeľ – kašeľ môže byť znakom, že sa pľúca čistia od škodlivín; kašeľ fajčiarov a škriabanie v hrdle vie tlmiť zmes medovky, lišajníka a rumančeka, ktoré zároveň pomáhajú udržiavať zdravé dýchacie cesty |
Je pravda, že viacerí fajčiari, ktorí sa snažili odvyknúť od fajčenia, opäť začali fajčiť. Je hlavné, aby človek bol presvedčený, že chce prestať fajčiť.
Ako začať s odvykaním od fajčenia a opäť nezačať?
Prečo chcem prestať fajčiť?
To je základná otázka, ktorú si musíte zodpovedať. Vlastná motivácia vás bude poháňať vpred. Ako pomoc si môžete vypísať dôvody, prečo chcete prestať s fajčením a vystavte si ich na viditeľnom mieste, aby ste ich mali stále na očiach.
Položte si otázky:
- Je dôvodom vaše zdravie?
- Robíte to kvôli blízkym osobám vo vašom okolí?
- Chcete ušetriť peniaze?
- Chcete sa zbaviť pocitu, že ste od niečoho závislý?
Stanovte si presný dátum, kedy chcete skončiť s fajčením.
Hovorte o tom svojej rodine, priateľom. V ťažších chvíľach vám môžu byť oporou a motivovať vás, aby ste nezlyhali.
Zbavte sa všetkého, čo vám pripomína alebo vás láka si zapáliť. Zbavte sa vecí, ktoré vám pripomínajú fajčenie. Vyhoďte všetky cigarety, popolníky, zapaľovače, dokonca odstráňte zápach z oblečenia a z izieb.
Abstinenčné príznaky po vysadení cigariet
Po poslednej cigarete sa už po niekoľkých hodinách začína čistenie tela od nikotínu a toxínov. Krvný tlak a srdcová frekvencia sa vracajú do normálu, zlepšuje sa okysličenie orgánov a pľúca začínajú pomaly obnovovať svoju funkciu. Tento proces je pre telo náročný – a preto sa u väčšiny ľudí objavia abstinenčné príznaky, ktoré sú prirodzenou reakciou organizmu na zmenu.
Mozog, zvyknutý na pravidelný prísun nikotínu, reaguje na jeho nedostatok zvýšenou aktivitou stresového systému. Môže sa to prejaviť:
- podráždenosťou a nervozitou – telo „žiada“ nikotín, aby opäť dosiahlo pocit uvoľnenia,
- únavou a bolesťou hlavy, pretože mozog sa prispôsobuje novému spôsobu fungovania,
- poruchami spánku, najmä v prvých dňoch, keď telo hľadá rovnováhu,
- zvýšenou chuťou na jedlo, čo je spôsobené dočasnou zmenou metabolizmu a snahou nahradiť chýbajúci rituál,
- ťažkosťou so sústredením – dopamínová rovnováha v mozgu sa obnovuje postupne, preto sa môžu objaviť pocity rozptýlenia.
Tieto abstinenčné príznaky sú prechodné a zvyčajne trvajú 1 až 3 týždne. Najsilnejšie bývajú počas prvých siedmich dní, potom sa ich intenzita výrazne znižuje. Dôležité je vedieť, že nejde o známku zlyhania, ale o dôkaz, že telo sa skutočne lieči a zbavuje závislosti.
Ich nepríjemnosť možno zmierniť niekoľkými spôsobmi:
- nikotínová substitučná terapia – vo forme žuvačiek, náplastí, pastiliek alebo spreja pomáha udržať stabilnú hladinu nikotínu bez dymu a toxínov,
- dostatok tekutín a pohybu – voda, bylinkové čaje a prechádzky podporujú detoxikáciu a znižujú nervozitu,
- vyvážená strava – jedlá bohaté na vitamíny C, B a magnézium pomáhajú nervovej sústave zvládnuť stres,
- relaxačné techniky – hlboké dýchanie, meditácia alebo krátke prestávky počas dňa upokojujú myseľ a bránia návratu k cigarete.
Každý deň bez cigarety znamená, že ste bližšie k úspechu. Po prvom týždni sa telo zbavuje väčšiny nikotínu, po mesiaci sa zlepšuje dýchanie a po troch mesiacoch sa zvyšuje kapacita pľúc aj energia. Telo má obdivuhodnú schopnosť regenerácie – stačí mu len dať šancu.
Ako zvládnuť chuť na cigaretu? Lieky proti fajčeniu
V boji so závislosťou môžu pomôcť lieky proti fajčeniu a nikotínové prípravky, ktoré postupne znižujú dávku nikotínu v tele a zmierňujú abstinenčné príznaky. Môžete si vybrať formu, ktorá vám najviac vyhovuje: žuvačky, náplasti, pastilky, tablety alebo sprej proti fajčeniu.
Ako fungujú a ako používať nikotínové žuvačky
Nikotínové žuvačky sú praktické a umožňujú rýchlu úľavu pri náhlej chuti na cigaretu. Obsahujú nízke dávky nikotínu, ktoré sa uvolňujú pri žuvaní.
Používajú sa tak, že sa žujú pomaly, kým nepocítite jemné štípanie – vtedy je vhodné žuvačku na chvíľu vložiť medzi líce a ďasno, aby sa nikotín mohol vstrebať.
Dostupné sú rôzne sily (napr. 2 mg a 4 mg), podľa miery závislosti. Postupne sa počet žuvačiek znižuje, až kým nie sú už potrebné.
Nikotínové náplasti na odvykanie od fajčenia
Nikotínové náplasti alebo náplasti proti fajčeniu uvoľňujú stabilnú dávku nikotínu počas celého dňa. Pomáhajú udržať hladinu nikotínu v tele a zabrániť prudkým výkyvom, ktoré vyvolávajú chuť na cigaretu.
Náplasť sa aplikuje na suchú pokožku (rameno, chrbát, bok) raz denne a mení sa každých 24 hodín. Na začiatku sa používajú silnejšie verzie (napr. 21 mg) a postupne sa prechádza na slabšie, až kým sa nikotín úplne nevysadí.
Pastilky a tablety proti fajčeniu
Pastilky a tablety proti fajčeniu sú ďalšou obľúbenou alternatívou. Obsahujú nikotín, ktorý sa uvoľňuje pomaly počas rozpúšťania v ústach. Sú praktické pre tých, ktorí nemôžu alebo nechcú používať žuvačky či náplasti.
Výhodou je ich diskrétnosť a možnosť použiť ich v každej situácii – v práci, v dopravnom prostriedku či na stretnutí. Tablety s nižším obsahom nikotínu pomáhajú postupne znižovať závislosť bez náhlych výkyvov nálady.
Sprej proti fajčeniu ako rýchla pomoc pri chuti na cigaretu
Sprej proti fajčeniu je najrýchlejšia forma úľavy pri náhlej túžbe po nikotíne. Stačí jedno až dve streknutia do úst a nikotín sa vstrebe cez sliznicu v priebehu sekúnd.
Je vhodný najmä v začiatkoch odvykania, keď sa chuť na cigaretu objavuje nečakane. Používa sa podľa potreby, no maximálne až do určeného denného limitu. Postupne, ako sa chuť znižuje, sprej už nebýva potrebný.
Psychologické tipy, ako prestať fajčiť a vydržať
- Vyhýbajte sa spúšťačom:
Každý fajčiar má situácie, ktoré v ňom automaticky vyvolávajú chuť na cigaretu – ranná káva, stres v práci, telefonát s priateľom či spoločenské podujatie. Aby ste sa vyhli pokušeniu, snažte sa tieto „spúšťače“ vopred identifikovať a nahradiť ich novými návykmi. Ak ste si zvykli fajčiť po jedle, choďte sa prejsť alebo si vyčistite zuby. Ak vás láka cigareta pri káve, skúste ju nahradiť čajom alebo smoothie. Po niekoľkých dňoch si telo zvykne na nový rituál a túžba bude slabnúť. - Zmeňte prostredie:
Fajčenie je často spojené s konkrétnym miestom – balkón, terasa, kancelária alebo auto. Zmena prostredia dokáže zázraky. Keď príde chuť na cigaretu, skúste vstať, otvoriť okno, napiť sa vody alebo sa ísť prejsť. Pohyb znižuje stres, zlepšuje náladu a pomáha odviesť pozornosť od potreby fajčiť. Mnohým pomáha aj jednoduché preusporiadanie priestoru – napríklad odstránenie popolníkov a vône tabaku z domácnosti. - Nahrádzajte ruky aj ústa:
Fajčenie je aj motorický zvyk – ruky, ústa a dych sa pri ňom zapájajú automaticky. Preto je užitočné zamestnať ruky niečím iným: držte v ruke pero, fľašu s vodou, stresový balónik alebo oriešky. Tí, ktorí majú potrebu niečo „mať v ústach“, môžu siahnuť po žuvačkách bez cukru, tyčinkách, pastilkách či kúskoch ovocia. Dôležité je vytvoriť nový, zdravší reflex namiesto toho starého. - Nastavte si odmeny:
Odvykanie od fajčenia je proces, ktorý si vyžaduje motiváciu. Nastavte si systém malých cieľov a odmien – napríklad po troch dňoch, po týždni či po mesiaci bez cigarety. Môže to byť obľúbená káva, dobrá kniha, nový doplnok do bytu alebo výlet. Vnímajte každý úspech ako krok k slobode. Keď si uvedomíte, koľko peňazí ste ušetrili, môžete si za ne dopriať niečo, čo vás poteší a zároveň posilní vašu motiváciu pokračovať. - Využite podporu:
Prestať fajčiť je jednoduchšie, keď v tom nie ste sami. Podeľte sa o svoje rozhodnutie s rodinou, priateľmi alebo kolegami – nech vedia, že sa snažíte a môžu vás podporiť. Existujú aj online komunity, kde ľudia zdieľajú svoje skúsenosti a navzájom sa povzbudzujú. Ak sa objavia ťažké dni, je normálne požiadať o pomoc – rozhovor s niekým, kto prešiel tým istým, dokáže dodať silu aj inšpiráciu.
Psychická pohoda a pozitívny postoj sú pri odvykaní rovnako dôležité ako samotné lieky či nikotínové žuvačky. Každý deň bez cigarety je víťazstvo – nie nad zlozvykom, ale nad vlastnou slabosťou. Dôležité je veriť, že to zvládnete, a nezabudnúť, že každá túžba po cigarete trvá len pár minút. Ak ju zvládnete prežiť bez zapálenia, ste o krok bližšie k životu bez závislosti.
Meranie CO v dychu v LeMedic lekárňach
Patríte k tým, ktorí každý rok začínajú Nový rok s tou istou túžbou – prestať fajčiť? Bohužiaľ, veľa ľudí nespozná, ako rýchlo sa ich predsavzatie rozplynie a vytratí sa v každodennom zhone už v polovici januára.
V snahe vám pomôcť dosiahnuť tento záväzok spúšťame v LeMedic lekárňach špeciálnu týždennú výzvu merania obsahu oxidu uhoľnatého v dychu. Ak chcete získať bližší pohľad na stav svojich pľúc a posunúť sa smerom k zdravšiemu životu, príďte k nám!
Meranie bude vykonané v spolupráci so spoločnosťou Nicorette pomocou Smokerlyzer MICRO+, ktorý je osvedčeným referenčným zariadením používaným v klinických skúškach a výskume. Je to jediný monitor CO, ktorý pokrýva všetky potreby testovania.
Vo vybraných lekárňach LeMedic sme meranie CO v dychu už realizovali a v prípade, že túto aktivitu zopakujeme, budeme o tom verejnosť včas informovať.
Tešíme sa na Vás!
Zdroje:
npz.sk/sites/npz/fajcenie-nie-je-zlozvyk
https://lekar.sk/clanok/zavislost-na-nikotineň
https://lieky24.sk/magazin/fajcenie/zavislost-na-nikotine-abstinencne-priznaky
https://www.unilabs.sk/clanky-invitro/nikotin-je-rovnako-navykovy-ako-heroin
Autor