Ako doplniť elektrolyty rýchlo a účinne

Elektrolyty strácame každý deň močom a potom, výraznejšie však pri intenzívnom športe, horúčave, horúčke, hnačke alebo vracaní. Pri miernej strate ich väčšinou doplní bežná strava a dostatok tekutín, pri väčšej strate je vhodný nápoj obsahujúci najmä sodík, draslík a ďalšie minerály. Pri hnačke a vracaní odporúčam skôr správne pripravený rehydratačný roztok s glukózou a elektrolytmi než obyčajný športový nápoj. Dôležité je zároveň nepreháňať to – vysoké dávky sodíka, draslíka alebo horčíka nie sú vhodné pre každého.

Najdôležitejšie informácie:

• Medzi hlavné elektrolyty patria sodík, draslík, chloridy, horčík, vápnik a fosfáty.
• Po bežnom kratšom tréningu väčšinou stačí voda a normálne jedlo; elektrolytový nápoj má väčší význam pri dlhom alebo intenzívnom potení.
• Pri hnačke a vracaní je vhodnejší rehydratačný roztok s presným pomerom vody, glukózy a minerálnych solí.
• Smäd, sucho v ústach, tmavší moč, slabosť, bolesť hlavy alebo svalové kŕče môžu sprevádzať dehydratáciu, ale samy osebe nepotvrdzujú konkrétny nedostatok elektrolytu.
• Tablety a kapsuly sú pohodlné, no bez dostatočného príjmu vody samotnú dehydratáciu nevyriešia.
• Pri ochoreniach obličiek, srdca alebo pri užívaní niektorých liekov treba dopĺňanie draslíka a ďalších minerálov konzultovať s lekárom alebo lekárnikom.

Čo sú elektrolyty v tele a na čo sú dobré?

Elektrolyty sú minerálne látky, ktoré sa po rozpustení v telesných tekutinách nachádzajú vo forme elektricky nabitých častíc. Patria medzi ne najmä sodík, draslík, chloridy, horčík, vápnik a fosfáty. Organizmus ich potrebuje na udržiavanie rovnováhy tekutín, fungovanie svalov, nervových impulzov aj správnej činnosti srdca.

Práve sodík a draslík majú významnú úlohu pri tom, ako sa voda rozdeľuje medzi bunkami a okolitým prostredím. Ak človek stratí veľké množstvo potu, vody pri hnačke alebo opakovaným vracaním, nestráca iba čistú vodu. Spolu s ňou odchádzajú aj minerály.

To je dôvod, prečo po krátkej prechádzke v bežnom počasí elektrolytový nápoj väčšinou nepotrebujeme, ale po niekoľkých hodinách športovania v horúčave už môže byť veľmi praktický.

Elektrolyty zároveň nie sú univerzálnym „energetickým nápojom“. Ak je človek unavený pre nedostatok spánku, elektrolyty ho automaticky nenabijú energiou. Najväčší význam majú vtedy, keď skutočne dochádza k väčším stratám tekutín a minerálov.

Najdôležitejšie minerály a ich funkcie

Sodík je jedným z najdôležitejších elektrolytov pri hydratácii. Pomáha regulovať množstvo tekutiny mimo buniek, podieľa sa na prenose nervových signálov a funkcii svalov. Pri výraznom potení je práve sodík minerálom, ktorého sa môže strácať pomerne veľa.

Draslík sa nachádza najmä vo vnútri buniek. Je potrebný pre normálnu činnosť svalov a nervového systému a význam má aj pre správnu funkciu srdca. Z bežnej stravy ho získavame napríklad zo zemiakov, banánov, strukovín, zeleniny a ovocia.

Chlorid sa v tele často pohybuje spolu so sodíkom. Podieľa sa na rovnováhe tekutín a acidobázickej rovnováhe a je súčasťou žalúdočnej kyseliny.

Horčík podporuje správne fungovanie svalov a nervového systému a podieľa sa na rovnováhe elektrolytov. Pri svalových kŕčoch sa síce často automaticky siaha po horčíku, ale nie každý kŕč znamená jeho nedostatok. Pri športe môže byť príčinou aj únava svalov, preťaženie, dehydratácia alebo kombinácia viacerých faktorov.

Vápnik poznáme najmä ako minerál dôležitý pre kosti a zuby, ale zároveň je nevyhnutný pre svalové kontrakcie a nervovú signalizáciu.

Pri dopĺňaní elektrolytov preto nie je cieľom dostať do seba čo najviac všetkých minerálov naraz. Dôležitejšie je vybrať prípravok podľa situácie.

Kedy užívať elektrolyty a ako spoznať ich nedostatok?

Elektrolyty odporúčam dopĺňať najmä v situáciách, keď človek stráca väčšie množstvo tekutín.

Typicky ide o:

• intenzívny alebo dlhší šport,
• výrazné potenie počas horúčavy,
• fyzickú prácu vo vysokých teplotách,
• hnačku,
• opakované vracanie,
• horúčku sprevádzanú výrazným potením,
• nedostatočný príjem tekutín počas choroby.

Pri kratšom tréningu v normálnom počasí väčšinou stačí čistá voda a normálne jedlo po športovaní. Elektrolytový nápoj má väčší význam pri dlhšej vytrvalostnej aktivite, intenzívnom potení alebo v horúčave.

Príznaky dehydratácie a narušenej minerálovej rovnováhy môžu zahŕňať smäd, sucho v ústach, tmavší moč, bolesť hlavy, závrat, slabosť, únavu, svalové kŕče alebo búšenie srdca. Pri výraznej strate tekutín sa môže znížiť množstvo moču a človek môže byť ospalý alebo zmätený.

Treba však povedať jednu dôležitú vec: podľa samotného kŕča alebo únavy sa nedá presne povedať, či človeku chýba sodík, draslík alebo horčík. Výrazná porucha elektrolytov sa potvrdzuje z krvi.

Pri hnačke a vracaní odporúčam rehydratačný roztok piť po malých a častých dúškoch. Ak človek vypije naraz veľký pohár, môže žalúdok podráždiť a opäť vyvracať.

Aké formy elektrolytov poznáme

Elektrolyty sa dnes predávajú ako šumivé tablety, prášky vo vrecúškach, kapsuly, tablety aj hotové nápoje. Najlepšia forma závisí hlavne od dôvodu, prečo ich potrebujeme.

Šumivé elektrolyty pre rýchly nástup účinku

Šumivé elektrolyty sú praktické najmä pre dospelého, ktorý sa výraznejšie potí, športuje alebo potrebuje zvýšiť príjem tekutín a minerálov. Výhodou je, že človek zároveň vypije určitý objem vody.

Ako jednoduchú voľbu odporúčam napríklad GENERICA FLUIDEX šumivé tablety. Po rozpustení vznikne nápoj obsahujúci sodík, draslík, chloridy, citrát a glukózu. Práve kombinácia glukózy a minerálov je pri rehydratácii praktickejšia než samotné užitie jednej minerálnej tablety.

Ďalšou možnosťou sú ELECTROLYTY PROBIOTICS Malina šumivé tablety. Okrem sodíka, draslíka, chloridov a horčíka obsahujú glukózu, vitamín C a probiotické kultúry. Odporučil by som ich skôr človeku, ktorý chce kombinovať doplnenie elektrolytov s podporou tráviaceho traktu, napríklad po hnačke alebo antibiotikách.

Pri športovaní možno zvoliť aj Isostar ELECTROLYTES IMMUNITY HYDRO TABS Lemon alebo LIVSANE Šport Aktiv. Takéto produkty sú praktickejšie pre šport a potenie než pre liečbu výraznej dehydratácie pri črevnej infekcii.

Pri hnačke u malého dieťaťa by som preto športové šumivé tablety nevybral ako prvú možnosť. Tam má prednosť rehydratačný prípravok určený priamo na tento účel.

Elektrolyty v prášku ako ideálna voľba pri športe

Prášok má výhodu v tom, že sa ľahko prenáša a dá sa pripraviť do presne stanoveného množstva vody. Pri športe existujú práškové elektrolytové alebo izotonické zmesi, ktoré sa pripravujú do fľaše pred tréningom a popíjajú sa postupne.

Ešte väčší význam má prášková forma pri hnačke a vracaní. Vtedy odporúčam prípravky s definovaným pomerom glukózy a elektrolytov.

Dobrým príkladom je Kulíšek Forte prášok vo vrecúškach. Obsahuje glukózu, sodík, draslík, chloridy, citrát a zázvorový extrakt a je určený na prípravu rehydratačného roztoku pre deti aj dospelých. Pri vracaní sa pripravený roztok podáva postupne po malých množstvách.

Pre malé deti možno použiť Enhydrol. Ide o dietetickú potravinu na osobitné medicínske účely určenú na rehydratáciu pri hnačke, horúčke a vracaní už od veľmi nízkeho veku podľa konkrétnej verzie výrobku. Pre staršie dojčatá existuje aj Enhydrol Forte.

Pri dieťati s hnačkou alebo vracaním odporúčam vždy presne dodržiavať množstvo vody uvedené na výrobku. Ak sa prášok rozpustí v príliš malom množstve vody, roztok bude príliš koncentrovaný. Ak vody pridáme priveľa, nebude mať správne zloženie.

Tablety a kapsuly s elektrolytmi pre pohodlné užívanie

Tablety a kapsuly sú praktické najmä pri cestovaní alebo pri dlhodobejšom dopĺňaní konkrétneho minerálu. Ich nevýhodou je, že samy o sebe nedodajú tekutinu. Ak je človek dehydrovaný, kapsula s minerálmi bez dostatočného pitného režimu problém nevyrieši.

Ak ide napríklad prevažne o potrebu doplniť horčík, možno použiť prípravok s obsahom magnézia. Ak je cieľom dopĺňanie draslíka, existujú samostatné prípravky s draslíkom.

Pri skutočnej strate elektrolytov potom zvyčajne preferujem komplexný rozpustný prípravok pred tým, aby človek užil samostatne horčík, draslík a ďalšie tablety. Je to jednoduchšie a pri rehydratácii praktickejšie.

Samostatný draslík navyše nie je vhodné užívať bez rozmyslu. Pri niektorých ochoreniach obličiek alebo pri užívaní liekov na krvný tlak a srdce môže jeho hladina v krvi nebezpečne stúpnuť.

Potraviny a domáce nápoje bohaté na elektrolyty

Pri miernych stratách elektrolytov nie je potrebné vždy kupovať špeciálny nápoj. Bežná pestrá strava dokáže minerály doplniť veľmi dobre.

Sodík získavame hlavne zo soli a solených potravín. Pri výraznom potení môže byť praktický napríklad vývar.

Draslík obsahujú banány, zemiaky, paradajky, strukoviny, avokádo, marhule a ďalšie ovocie a zelenina.

Horčík nájdeme v orechoch, semenách, celozrnných obilninách, kakau a strukovinách.

Vápnik získame najmä z mlieka a mliečnych výrobkov, niektorých minerálnych vôd a obohatených potravín.

Po bežnom športovom tréningu môže veľmi dobre fungovať napríklad voda, normálne jedlo a kúsok ovocia. Nie každý tréning vyžaduje špeciálny iontový nápoj.

Iná situácia je pri hnačke alebo vracaní. Vtedy je dôležitý správny pomer vody, soli a glukózy, pretože glukóza pomáha v čreve so vstrebávaním sodíka a vody.

Ak hotový rehydratačný prípravok nie je dostupný, ako núdzové domáce riešenie možno pripraviť:

1 liter bezpečnej vody + 6 zarovnaných čajových lyžičiek cukru + ½ zarovnanej čajovej lyžičky soli.

Roztok treba dobre premiešať a podávať postupne. Pri malých deťoch, výraznej dehydratácii alebo opakovanom vracaní však radšej odporúčam hotový rehydratačný roztok s presným zložením a podľa potreby lekárske vyšetrenie.

Športový nápoj, kokosová voda ani džús nie sú rovnocennou náhradou správne pripraveného perorálneho rehydratačného roztoku pri výraznej hnačke.

Ako správne prijímať elektrolyty bez rizika predávkovania

Pri elektrolytoch neplatí, že čím viac minerálov človek vypije, tým lepšie bude hydratovaný. Telo udržiava koncentrácie sodíka, draslíka, vápnika aj horčíka v pomerne úzkom rozmedzí a príliš vysoký aj príliš nízky príjem môže spôsobiť problémy.

Najjednoduchšie pravidlo je dodržiavať dávkovanie konkrétneho výrobku a množstvo vody určené na jeho rozpustenie. Najmä rehydratačné vrecúška sa nemajú pripravovať „od oka“.

Pri športe treba dávku prispôsobiť dĺžke aktivity, teplote a intenzite potenia. Pri hodinovej rekreačnej aktivite často netreba nič viac než vodu. Pri niekoľkohodinovej aktivite v teple je dopĺňanie sodíka oveľa opodstatnenejšie.

Pozor treba dať aj na opačný extrém – vypitie obrovského množstva čistej vody v krátkom čase. Pri dlhom vytrvalostnom výkone môže nadmerné pitie vody bez primeraného príjmu sodíka zriediť jeho koncentráciu v krvi a viesť k nebezpečnej hyponatriémii. Preto sa pri vytrvalostnom športe neodporúča piť nasilu výrazne viac, než organizmus potrebuje.

Doplnenie elektrolytov je vhodné konzultovať s lekárom alebo lekárnikom najmä pri:

• ochoreniach obličiek,
• srdcovom zlyhávaní,
• vysokom krvnom tlaku,
• užívaní diuretík,
• užívaní niektorých liekov na tlak alebo srdce,
• opakovane zistených poruchách sodíka alebo draslíka v krvi.

Lekára treba vyhľadať pri výraznej dehydratácii, poruche vedomia, silnej slabosti, pretrvávajúcom vracaní, nemožnosti udržať tekutiny, veľmi malom množstve moču, krvi v stolici alebo pri rýchlom zhoršovaní zdravotného stavu.

Záver

Ak chcete elektrolyty doplniť rýchlo a účinne, najprv treba vedieť, prečo ste ich stratili. Po bežnom tréningu často stačí voda a jedlo. Pri intenzívnom potení môže byť praktický elektrolytový nápoj alebo šumivé tablety. Pri hnačke a vracaní odporúčam rehydratačný roztok s presným obsahom glukózy, sodíka a draslíka, napríklad Kulíšek Forte alebo Enhydrol.

Elektrolyty však netreba užívať automaticky každý deň ani vo vysokých dávkach. Pri správnej strave si organizmus väčšinu minerálov dopĺňa prirodzene. Doplnky majú najväčší význam v situáciách, keď straty tekutín a minerálov výrazne stúpnu alebo keď ich príjem bežnou stravou nestačí.

Zdroje:

https://acsm.org/education-resources/pronouncements-scientific-communications/position-stands/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diarrhea/diagnosis-treatment/drc-20352246

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/diagnosis-treatment/drc-20354092

https://www.cdc.gov/heat-health/risk-factors/heat-and-athletes.html

https://www.cdc.gov/niosh/heat-stress/recommendations/index.html

https://medlineplus.gov/ency/article/002350.htm

https://medlineplus.gov/lab-tests/electrolyte-panel/

https://www.who.int/publications/i/item/WHO-FCH-CAH-06.1